Heißhunger, Zittrigkeit, Brain Fog? 🪫

In der Perimenopause steckt oft dein Blutzucker mit drin.

Dein Blutzucker fährt Achterbahn – und du denkst, es sind nur deine Hormone? 🎢

Schnelle Blutzuckerschwankungen zwischen den Mahlzeiten können deinen Körper stärker beeinflussen, als viele denken.

Denn jedes starke Hoch und Tief bedeutet für deinen Körper Stress – bis hin zu mehr oxidativem Stress auf Zellebene. ⚡

Und gerade in der Perimenopause, wenn Hormone, Nervensystem und Stoffwechsel sowieso neu zusammenspielen müssen, kann das bestehende Symptome zusätzlich verstärken.

Vielleicht kennst du das:

• ⚖️ Gewicht geht plötzlich nach oben
• 💪 Training bringt nicht mehr die gleichen Ergebnisse
• 🍫 ständiger Heißhunger
• 😵‍💫 Zittrigkeit & innere Unruhe
• 🧠 Brain Fog
• ⚡ Energiecrash nach dem Essen

Warum dein Energiecrash 
vielleicht kein 🪫 ⚡ 
Motivationsproblem ist

Vielleicht liegt die Antwort nicht darin, noch weniger zu essen. Vielleicht braucht dein Körper einfach wieder mehr Stabilität

Oxidativer Stress ☠️ entsteht, wenn die Balance zwischen freien Radikalen und deinen körpereigenen Schutzsystemen aus dem Gleichgewicht gerät. 🪫 Dauerhafte Stoffwechselbelastungen können Entzündungsprozesse fördern, deine Regeneration beeinflussen und deine Zellen zusätzlich fordern.

Und genau deshalb lohnt es sich gerade in der Perimenopause, genauer auf den Blutzucker zu schauen. 🩸🎢

➡️ Denn auch bei „unauffälligen“ Standard-Laborwerten können starke Blutzuckerschwankungen im Alltag auftreten.

Wenn du schon einmal einen CGM (kontinuierlichen Glukosemonitor) getragen hast, kennst du vielleicht dieses Muster:

📈 schneller Anstieg nach bestimmten Mahlzeiten
📉 danach ein starker Abfall
😵‍💫 und plötzlich: Müdigkeit, Zittern, innere Unruhe oder Heißhunger

Genau das war 
bei mir der Fall.

Ich entwickelte in der Perimenopause eine reaktive Unterzuckerung – ein Thema, über das meiner Meinung nach viel zu wenig gesprochen wird.

Und plötzlich ergaben 
viele meiner Symptome 
mehr Sinn:

❤️ Herzstolpern (dachte es ist Histamin)
⚡ innere Unruhe
🧠 Brain Fog
🔋 Energieeinbrüche

Nicht alles waren „nur die Hormone“. Mein Stoffwechsel spielte plötzlich nach neuen Regeln. 🎢

❌ Das bedeutet: Der Körper reagiert plötzlich extrem sensibel auf Kohlenhydrate.

Diese Schwankungen wirken oft harmlos, werden aber zunehmend als metabolische Warnsignale erkannt. Oxidativer Stress ist kein kleines Thema – er kann langfristig gesundheitliche Probleme begünstigen und deine Symptome in der Perimenopause verstärken.

Bauchfett, ständiger 
Heißhunger & 
Stimmungstiefs werden 
sehr stark vom 
Blutzucker beeinflusst.

Wenn mein Blutzucker zu schnell ansteigt, bekomme ich Herzstolpern und eine starke innere Unruhe – fast so, als würde elektrischer Strom durch meinen Körper fließen. 

Darauf gekommen bin ich eher zufällig, nachdem ich begonnen habe, einen 24-Stunden-Glukosetracker zu tragen.

Blutzuckerspitzen fühlen sich bei mir nicht harmlos an — sondern wie Strom, der durch mein Nervensystem jagt.

Was ist nun eine gesunde 
Glukose-Variabilität?

• Mein Wert lag vor der Umstellung bei 23% oder mehr.
• Jetzt  4 Monate nach der Ernährungsumstellung liegt er zwischen 8 und max. 12%.

Glukose-Variabilität beschreibt die Schwankungen deines Blutzuckers über den Tag. 

Es geht nicht darum, wo dein Blutzucker im Durchschnitt liegt, sondern wie stark und wie oft er rauf und runter geht.

✅ Ein CV unter 12 % gilt oft als Zielwert für stabile Muster.

Im Gegensatz zum Durchschnittswert (der Hochs und Tiefs „glättet“) zeigt die Glukose-Variabilität den Echtzeit-Stress im Stoffwechsel. Große Ausschläge können die Insulinsignalgebung verschlechtern, und verstärkt so  hormonelle Beschwerden, wie z.B Heisshunger, oder dass Gefühl nicht satt zu werden (Eiweissmangel), Schlafstörungen, schnelle Erschöpfung beim Training und Müdigkeit. Ich habe das alles selbst erlebt.

Wie 
Blutzuckerschwankungen 
oxidativen Stress erzeugen

Jedes Mal, wenn Glukose stark ansteigt, müssen die Mitochondrien in deinen Zellen extrem schnell Energie bereitstellen. 

Werden sie überfordert, produzieren sie zu viele reaktive Sauerstoffspezies (ROS) – instabile Moleküle, die DNA, Fette (Lipide) und Proteine schädigen können. Das ist oxidativer Stress und stress für dein Nervensystem.

Oxidativer Stress aktiviert Entzündungsprozesse, fördert die Bildung von AGEs (Advanced Glycation End-products = Verzuckerungsprodukte) und stört die Endothelfunktion der Blutgefäße. Diese Effekte ähneln Mechanismen, die man auch bei chronischen Erkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sieht – selbst bei Menschen ohne Diagnose.

Wer ist am meisten 
gefährdet?

Die stärksten Belege für Schäden durch Glukose-Variabilität gibt es bei Menschen mit Diabetes und Frauen mit Hormonschwankungen. 

Dort sind die Ausschläge oft größer und länger anhaltend – ein perfektes Umfeld für oxidativen Stress. 

In dieser Gruppe ist Glukose-Variabilität mit Endothelstörungen, höherem Herzrisiko und insgesamt schlechteren Outcomes verbunden.

Aber auch ohne Diabetes ist das relevant – besonders bei Insulinresistenz, Schlafproblemen oder hohem Körperfettanteil. 

Studien zeigen, dass viele Nicht-Diabetiker nach dem Essen Werte deutlich über 140 mg/dL erreichen – also über der Schwelle, ab der oxidative Stresswege aktiviert werden können (PMID: 18503966). 

Und weil solche Ausschläge oft nicht in Nüchternzucker oder HbA1c sichtbar werden, können CGM-Daten (Glucosesensor) frühe Warnzeichen zeigen, die sonst unbemerkt bleiben. 

So entsteht übrigens Altersdiabetes. 

➡️ Meine Blutzucker Werte im Blut waren unauffällig und deswegen hat das Problem keiner gesehen, denn diese ganzen Zuckerspitzen, haben bei mir zusätzliche einen Kaliumstress ausgelöst, bzw. meinen Kaliumverbrauch verschlimmert. 

Wie du Glukose-Variabilität
und oxidativen Stress senkst

Die gute Nachricht: Glukose-Variabilität lässt sich sehr einfach und schnell wieder beeinflussen – und zwar direkt über Alltag und dein Verhalten: was du isst, wie du isst, wann du dich bewegst, und über Schlaf und Stresslevel.

Mahlzeiten-Timing und Zusammensetzung sind entscheidend:

• Wenn du am Anfang einer Mahlzeit zuerst Protein und Ballaststoffe isst und nicht direkt mit Stärke/Zucker startest, können postprandiale Spitzen deutlich abflachen.
• Auch das Reduzieren von ultra-verarbeiteten Kohlenhydraten (vor allem Weißmehlprodukte und zuckrige Getränke) hilft.

Bewegung ist ein 
starkes Tool:

• Ein 10–30 Minuten Spaziergang nach dem Essen kann die Glukose-Spitzen deutlich senken – bei Diabetikern und Nicht-Diabetikern.
• Regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining verbessert die Insulinsensitivität und erhöht die Glukoseaufnahme in der Muskulatur. Achte hier jedoch auch genug Protein.

Schlaf und Stress 
zählen genauso:

• Schlechter Schlaf erhöht Cortisol, das die Glukoseproduktion in der Leber (Gluconeogenese) ankurbelt und Insulinresistenz fördern kann.
• Chronischer psychischer Stress kann über die HPA-Achse ebenfalls Blutzucker treiben. Beides zu regulieren – durch stabile Schlafzeiten, Achtsamkeit oder gezielte Regeneration – hilft, die Glukosekurve „flacher“ und sauberer zu halten.

Bei Verdacht auf reaktive Unterzuckerung oder Insulinresistenz würde ich diese Werte beim Arzt abklären lassen:

Basis-Blutzuckerwerte

• Nüchternglukose
• Nüchterninsulin
• HbA1c
• HOMA-IR aus Glukose + Insulin

Wichtig bei reaktiver Unterzuckerung

• Oraler Glukosetoleranztest mit Insulinmessung
  → ideal: Glukose und Insulin bei 0 / 30 / 60 / 90 / 120 / 180 Minuten
• ggf. C-Peptid
• ggf. Proinsulin

Stoffwechsel & Entzündung

• Triglyceride
• HDL, LDL, Gesamtcholesterin
• ApoB
• hs-CRP
• Leberwerte: ALT, AST, GGT, AP

Mineralstoffe / Elektrolyte

• Kalium
• Natrium
• Magnesium
• Calcium
• Phosphat
• Chlorid

Hormone / Perimenopause-Kontext

• Estradiol
• Progesteron
• LH
• FSH
• SHBG
• DHEA-S
• Cortisol morgens
• TSH, fT3, fT4
• TPO-AK, TG-AK

Nährstoffe, die Blutzucker & Nervensystem beeinflussen

• Ferritin
• Transferrinsättigung
• Vitamin D
• Vitamin B12 / Holo-TC
• Folat
• Zink
• Selen

Wichtig: Ein normaler HbA1c schließt reaktive Unterzuckerung nicht aus. Gerade da ist der Glukose-Insulin-Verlauf über mehrere Stunden oft viel aussagekräftiger.

Deswegen empfehle ich dir 💯
einen 24-Stunden-Glukosesensor. 

➡️ Damit siehst du schwarz auf weiß, wie dein Körper wirklich auf Kohlenhydrate reagiert.

❌ Ich persönlich reagiere stark auf Zucker, Fruchtzucker z.B Datteln, Hafer, Kichererbsen, Kartoffeln, Reis, Nudeln (auch LOWCARB) und Mehlprodukte – egal ob Vollkorn oder Dinkel. Bei dir kann das natürlich ganz anders aussehen. 

Deswegen musste ich meine vegane Ernährung  strikt Low Carb und mehr Eiweiss umstellen. 

✅ Was ich Blutzuckermässig sehr gut vertrage sind: Bohne, Linsen und Maroni. 

Ich habe mir den Sensor damals über Amazon geholt – den Libre 2 Sensor. 

Danach einfach die Libre-App (kostenlos) herunterladen und den Zielbereich am besten auf maximal 125mg/dL einstellen. 

Und wenn du da nicht alleine durch willst, oder noch viele Fragen dazu hast: Du kannst dir gern eine → 1:1 Begleitung bei mir buchen.

Die ersten 14 Tage kannst du die Ultrahuman App kostenlos nutzen, alle Infos dazu findest du → hier.

Mitte/Ende des Jahrs werd ich mir erneut einen Sensor holen, den der Stoffwechsel kann sich auch wieder erholen. 

Warum starten wir 
den Tag mit einem 
Proteinfrühstück?

Protein stabilisiert deinen Blutzucker und verhindert den typischen Zuckerspike, den ein süsses Frühstück, wie Toast mit Marmelade oder Müsli auslöst. 

Kein Absturz um 11 Uhr = kein Heißhunger. 

➡️ Nachts ist dein Körper im Aufbau-Modus. 
➡️ Morgens braucht deine Muskultur Nachschub. 

Protein am Morgen ist wie Baumaterial zur richtigen Zeit für deinen Körper.

Fettverbrennung passiert nur durch Insulinpausen.  Jede Nahrungsaufnahme bedeutet Insulinausschüttung - die Fettverbrennung stoppt. 

➡️Erst nach 3-4 Stunden ohne Essen sinkt dein Insulin und dein Körper greift auf deine Fettreserven zu. Protein hält dich, wenn dein Körper es dann wieder richtig gelernt hat, 4-5h satt. Keine Snacks nötig. Doch viele Körper haben verlernt zu “Fasten.”

Mein Handstandtraining läuft gerade besser als schon lange nicht mehr. Bin auch meinen chronischen Eiweißmangel endlich los und ich bin mittlerweile ehrlich gesagt mehr als zufrieden mit meinem neuen Lifestyle. 

Update: Mittlerweile ist es Juni 2026 und seit der Umstellung ist mein Kalium stabil und bin nicht mehr in den Unterzucker gerutscht. 🥳

Ja, die Perimenopause 
ist anstrengend. 

✅ Aber ich habe gelernt, mit meinem Körper zu arbeiten statt gegen ihn. An guten Tagen nutze ich meine Energie bewusst – und an schwierigeren Tagen bekommt Regeneration und meine erste Hilfe-Rituale Priorität.

Viele Frauen kämpfen gegen 
Hormone — und übersehen 
den Blutzucker 
als stillen Verstärker.

• Hormonell ist das nun sehr relevant, gerade bei Frauen, weil Insulinüberschuss in Zuständen von Insulinresistenz die Androgenproduktion fördern und SHBG (transportiert Testosteron und Östradiol) senken kann, was den Hormonhaushalt zusätzlich aus dem Takt bringt.
• Mastzellen setzen Histamin frei und sind auch an metabolischer Entzündung und Insulinresistenz beteiligt. Dazu kommt, dass bei chronisch hohen Glukosebelastungen vermehrt AGEs entstehen können, und diese AGEs  = Verzuckerungsprodukte können Mastzellen aktivieren und Histaminfreisetzung fördern.
• Zu hohe AGEs werte haben weitere gesundheitliche Folgen: Beteiligt an der Entstehung von Diabetes Typ II, Arteriosklerose (Gefäßverkalkung), Nierenerkrankungen und Arthritis.

Zusätzlich gibt es Hinweise, dass Histaminrezeptoren direkt die Insulinsekretion der Betazellen mit beeinflussen.

Heißt unterm Strich: Eine stabile Blutzuckerführung ist keine “Diabetes-Diät”, sondern eine Grundlage für ruhigere Energie, besseren Schlaf, hormonell weniger Chaos und möglicherweise auch weniger entzündlichen Druck im Histamin-/Mastzell-Kontext. 

➡️ Es löst das Histaminproblem nicht allein, kann das System aber deutlich entlasten!

Warum dein Blutzucker 
über weit mehr 
entscheidet als 
nur dein Gewicht

Dr. Gary Fettke erklärt in seinen Vorträgen sehr verständlich, warum chronisch hohe Insulinspiegel und ständige Blutzuckerschwankungen aus seiner Sicht eine zentrale Rolle bei vielen modernen Erkrankungen spielen. 

☠️ Es sagt: Insulin ist DAS Krebshormon.

Sein Fokus:
Weniger Zucker- und Kohlenhydratstress für den Körper → weniger Entzündung, stabilere Energie, bessere Stoffwechselgesundheit und oft auch mehr mentale Klarheit.

✅ Gerade für Frauen in der Perimenopause ein extrem spannendes Thema.

Das Video dazu solltest du dir unbedingt anschauen, wenn du verstehen willst, warum dein Blutzucker weit mehr beeinflusst als nur dein Gewicht. Du kannst das Video automatisch bei den Einstellungen auf Deutsch übersetzen lassen.

🎥  Zum Video

Wichtig dabei:
Nicht jeder Mensch reagiert gleich stark auf Kohlenhydrate. Genau das sieht man heute auch immer öfter über Glukosesensoren. 

Manche tolerieren Hafer oder Reis problemlos – andere reagieren mit massiven Peaks, Müdigkeit, Heißhunger oder Nervensystemstress.

➡️ Und genau das macht das Thema gerade in der Perimenopause oft so relevant.

Ich bin meinem Körper heute dankbar, dass er mich genau hierher geführt hat – denn ich möchte gesund, stark und fit alt werden.

Wenn du mehr solcher Zusammenhänge verstehen willst — und wissen möchtest, wie ich trotz hormonellem Chaos wieder mehr Energie, Stabilität und Motivation in meinen Alltag gebracht habe:

mein Erste-Hilfe-Ritual 
für 
Perimenopause- 
Fuck-Tage: 

In meinem kostenlosen “Loslass-Code” teile ich ausschließlich Inhalte rund um Gesundheit, Entgiftung und Regulation in der Perimenopause. 

✅ Wissen & Tools die mir das Leben in dieser Zeit um vieles erleichtern.

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Perimenopause kam 
ohne Bedienungsanleitung.

Also habe ich mir selbst eine geschrieben. 😂🤍

Willkommen im Loslass Code.